Tác Hại Của Đường: Sự Thật Về Vị Ngọt Nguy Hiểm

Đường, chất tạo ngọt hấp dẫn có trong hầu hết mọi thứ, từ cà phê buổi sáng đến món tráng miệng buổi tối. Đường tự nhiên trong trái cây và ngũ cốc cung cấp năng lượng, nhưng đường phụ gia mới là mối quan tâm thực sự. Đường phụ gia được nhà sản xuất thêm vào thực phẩm để tăng hương vị và kéo dài thời hạn sử dụng, nhưng lại gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe. Vậy, tại sao đường lại có hại? Hãy cùng tìm hiểu.

Trái cây và rau củ là nguồn cung cấp đường tự nhiên, cung cấp năng lượng ổn định và dưỡng chất thiết yếu.

Hai Mặt Của Đường: Tự Nhiên và Phụ Gia

Không phải loại đường nào cũng giống nhau. Đường tự nhiên trong thực phẩm toàn phần như trái cây, rau củ và sữa có lợi cho sức khỏe. Trái cây và rau củ chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Sữa cung cấp protein và canxi. Những thực phẩm này giải phóng đường chậm vào cơ thể, cung cấp nguồn năng lượng bền vững. Thực tế, chế độ ăn giàu thực phẩm này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch và một số loại ung thư.

Vấn đề nằm ở đường phụ gia. Đây là thủ phạm ẩn náu trong nhiều thực phẩm chế biến, từ nước ngọt, bánh kẹo đến súp, bánh mì và thậm chí cả thịt nguội. Người trưởng thành tiêu thụ một lượng đường phụ gia đáng kinh ngạc – khoảng 24 muỗng cà phê mỗi ngày, tương đương gần 400 calo. Lượng đường dư thừa này gây ra nhiều hậu quả tiêu cực, đặc biệt là cho tim mạch.

Sự Thật Cay Đắng: Tác Hại Của Đường Phụ Gia

Mối liên hệ giữa đường, béo phì và tiểu đường đã được biết đến rộng rãi, nhưng tác động sâu sắc của đường đến sức khỏe tim mạch thường bị đánh giá thấp.

Nguy Cơ Bệnh Tim

Nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tiêu thụ nhiều đường phụ gia và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu quan trọng được công bố trên JAMA Internal Medicine bởi Tiến sĩ Frank Hu và các đồng nghiệp cho thấy những người nhận 17% đến 21% lượng calo hàng ngày từ đường phụ gia có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người chỉ tiêu thụ 8%. “Về cơ bản, lượng đường phụ gia càng cao, nguy cơ mắc bệnh tim càng cao,” Tiến sĩ Hu giải thích.

Quá Tải Gan và Gan Nhiễm Mỡ

Đường gây hại cho tim như thế nào? Một con đường chính liên quan đến gan. Gan xử lý đường tương tự như rượu, chuyển đổi carbohydrate dư thừa thành chất béo. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, một tình trạng chất béo tích tụ trong gan. Gan nhiễm mỡ không chỉ là một bệnh lý mà còn góp phần đáng kể vào bệnh tiểu đường, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Huyết Áp và Viêm Nhiễm

Tiêu thụ quá nhiều đường phụ gia cũng có thể làm tăng huyết áp và thúc đẩy viêm nhiễm mãn tính trong cơ thể. Cả huyết áp cao và viêm nhiễm mãn tính đều là những con đường chính dẫn đến bệnh tim. Đặc biệt, viêm nhiễm ngày càng được công nhận là yếu tố trung tâm trong sự phát triển của nhiều bệnh mãn tính, bao gồm các vấn đề tim mạch.

Tăng Cân và Rối Loạn Cảm Giác Thèm Ăn

Hơn nữa, đồ uống có đường góp phần đáng kể vào việc tăng cân. Calo lỏng từ đồ uống có đường ít gây no hơn calo từ thực phẩm rắn. Điều này có thể đánh lừa hệ thống kiểm soát sự thèm ăn của cơ thể, khiến bạn dễ dàng tiêu thụ nhiều calo hơn mà không cảm thấy no. Tăng cân, đặc biệt là khi do tiêu thụ nhiều đường, là một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim và các tình trạng liên quan.

Tiến sĩ Hu tóm tắt các tác động dây chuyền: “Tác động của việc tiêu thụ đường phụ gia – huyết áp cao hơn, viêm nhiễm, tăng cân, tiểu đường và bệnh gan nhiễm mỡ – đều liên quan đến việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.”

Bao Nhiêu Đường Là Quá Nhiều?

Với những rủi ro này, lượng đường phụ gia an toàn là bao nhiêu? Lý tưởng nhất là giảm thiểu lượng đường phụ gia vì đường không phải là chất dinh dưỡng cần thiết. Mặc dù không có Khẩu phần Ăn được Khuyến nghị (RDA) chính thức cho đường, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đưa ra các hướng dẫn rõ ràng. Họ khuyến nghị phụ nữ hạn chế đường phụ gia không quá 100 calo mỗi ngày (khoảng 6 muỗng cà phê hoặc 24 gram) và nam giới không quá 150 calo mỗi ngày (khoảng 9 muỗng cà phê hoặc 36 gram). Để dễ hình dung, một lon soda 12 ounce tiêu chuẩn thường vượt quá giới hạn hàng ngày này.

Giảm Đường Phụ Gia: Lời Khuyên Thực Tế

Theo dõi lượng đường phụ gia của bạn bắt đầu bằng việc đọc nhãn mác một cách thông minh. Làm quen với nhiều tên gọi khác nhau của đường phụ gia, bao gồm:

• Đường nâu
• Chất tạo ngọt từ ngô
• Siro ngô
• Nước ép trái cây cô đặc
• Siro ngô hàm lượng fructose cao
• Mật ong
• Đường nghịch đảo
• Đường mạch nha
• Mật mía
• Siro
• Các phân tử đường kết thúc bằng “-ose” (dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose)

Chú ý đến “đường phụ gia” được liệt kê theo gram trên nhãn dinh dưỡng và xem xét cả gram trên mỗi khẩu phần và kích thước khẩu phần. Lượng nhỏ trên mỗi khẩu phần có vẻ nhỏ nhưng có thể nhanh chóng tăng lên nếu bạn tiêu thụ nhiều khẩu phần.

Ngoài ra, hãy lưu ý lượng đường bạn tự thêm vào cà phê, trà hoặc các thực phẩm khác. Đồ uống là nguồn cung cấp đường phụ gia chính. Nghiên cứu cho thấy một phần đáng kể người uống cà phê và trà thêm đường hoặc hương liệu có đường vào đồ uống của họ, đóng góp một tỷ lệ lớn calo đồ uống của họ từ đường phụ gia.

Tuy nhiên, Tiến sĩ Hu cảnh báo không nên loại bỏ đường đột ngột, vì điều đó có thể phản tác dụng. Việc cắt bỏ hoàn toàn đường có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn mà bạn thỏa mãn bằng các lựa chọn không lành mạnh như tinh bột tinh chế (bánh mì trắng, gạo trắng) hoặc thực phẩm giàu chất béo bão hòa và natri, cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Giảm đường phụ gia một cách từ từ và cân bằng là chìa khóa.

Bằng cách hiểu tại sao đường, đặc biệt là đường phụ gia, có hại cho bạn, bạn có thể đưa ra lựa chọn ăn uống sáng suốt. Giảm lượng đường phụ gia là một bước quan trọng để bảo vệ tim mạch và sức khỏe tổng thể của bạn. Tập trung vào thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến và giảm dần việc tiêu thụ đồ uống có đường và các mặt hàng chế biến để mở đường cho một cuộc sống khỏe mạnh hơn, ngọt ngào hơn – theo đúng cách.